Trening oporowy działa tak samo jak ćwiczenia aerobowe we wszystkich kluczowych obszarach, w tym w zdrowiu układu krążenia. (Shutterstock)
Każdy zgodzi się, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Wśród wielu korzyści ćwiczenia poprawiają pracę serca i mózgu, pomagają kontrolować wagę, spowalniają skutki starzenia i pomagają zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych. choroby.
Jednak zbyt długo jeden ze sposobów utrzymywania dobrej kondycji, czyli ćwiczenia aerobowe, był postrzegany jako lepszy od drugiego – treningu oporowego – służącego promowaniu zdrowia, podczas gdy w rzeczywistości są one równie cenne i oba mogą doprowadzić nas do tego samego celu, jakim jest ogólną sprawność fizyczną.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, są popularne, ponieważ zapewniają ogromne korzyści i są obfite naukowe dowody żeby to poprzeć.
To, co do tej pory miało znacznie mniejszy wpływ, to fakt, że trening oporowy – czy to z hantlami, maszynami do podnoszenia ciężarów, czy starymi, dobrymi pompkami, wykrokami i dipami – działa równie dobrze jak ćwiczenia aerobowe we wszystkich kluczowych obszarach, w tym w zdrowiu układu krążenia.
Trening oporowy zapewnia jeszcze jedną korzyść: budowanie siły i rozwijanie mocy, które stają się coraz ważniejsze jako: wiek osoby. Film o różnych formach treningu oporowego pokazuje, w jaki sposób wszystkie są skuteczne w budowaniu siły.
Budowanie i utrzymywanie siły mięśni pozwala nam wyskakiwać z krzeseł, utrzymywać równowagę i postawę oraz pobudzać nasz metabolizm, jak wyjaśniliśmy niedawno z kolegami w artykule opublikowany przez Amerykańską Akademię Medycyny Sportowej.
Jeśli więc ćwiczenia aerobowe i trening oporowy oferują mniej więcej takie same korzyści, jak to się stało, że mamy tak wielu biegaczy i rowerzystów w porównaniu do ciężarowców?
Było to połączenie wyczucia czasu, marketingu i stereotypów.
Powstanie aerobiku
Preferowanie ćwiczeń aerobowych sięga przełomowych badań przeprowadzonych przez Badanie podłużne Cooper Center, które odegrało kluczową rolę w ustaleniu efektywności aerobiku — dr Ken Cooper wymyślił lub przynajmniej spopularyzował to słowo w swojej książce Aerobik, zachęcając przykutych do biurka przedstawicieli pokolenia wyżu demograficznego do podejmowania ćwiczeń dla nich samych.
Tymczasem trening oporowy osłabł, szczególnie wśród kobietze względu na błędne przekonanie, że podnoszenie ciężarów jest przeznaczone tylko dla mężczyzn, którzy pragną uzyskać nadmierną masę mięśniową. Charles Atlasktoś?
Wpływy kulturowe ugruntowały dominację ćwiczeń aerobowych w krajobrazie fitness. W 1977 roku Jim Fixx spopularyzował bieganie i jogging Kompletna księga biegania. W latach 1980. Jane Fonda Ukończ trening oraz pokazy ćwiczeń, takie jak Aerobik oraz 20 minutowy trening pomogło utwierdzić pogląd, że ćwiczenia polegają na podnoszeniu tętna.
Samo słowo „aerobik”, dotychczas ograniczające się do leksykonu nauki i medycyny, weszło do kultury popularnej mniej więcej w tym samym czasie, co getry, dresy i opaski przeciwpotne. Dla wielu miało sens, że ciężkie oddychanie i pocenie się w wyniku długotrwałego, energicznego ruchu to najlepszy sposób na osiągnięcie korzyści z ćwiczeń.
Przez cały ten czas trening oporowy czekał na swoją kolej w centrum uwagi.
Uznanie wartości oporu
Jeśli aerobik był zającem, trening oporowy był żółwiem. Trening siłowy pojawia się obecnie i przygotowuje się do wyprzedzenia swojego szybkiego rywala, ponieważ zarówno sportowcy, jak i zwykli ludzie doceniają wartość, która zawsze tam była.
Nawet w przypadku treningu sportowego na wysokim poziomie podnoszenie ciężarów stało się powszechne dopiero w ciągu ostatnich 20 lat. Dziś wzmacnia organizm i wydłuża kariery gwiazd piłki nożnej, tenisistów, golfistów i wiele więcej.
Rosnące zainteresowanie treningiem oporowym zawdzięczamy CrossFit, który mimo kontrowersji pomógł przełamać stereotypy i wprowadził więcej osób, zwłaszcza kobiet, w praktykę podnoszenia ciężarów.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że trening oporowy nie zawsze prowadzi do nabrania masy ani nie wymaga podnoszenia dużych ciężarów. Jak wykazały badania naszego zespołu, zapewnia to podnoszenie mniejszych ciężarów aż do skutku w wielu seriach równe korzyści.
Siła i starzenie się
Zalety treningu oporowego wykraczają poza poprawę siły mięśni. Dotyczy krytycznego aspektu często pomijanego w tradycyjnym treningu aerobowym: zdolności do szybkiego wywierania siły, czyli tak zwanej mocy. Wraz z wiekiem ludzie wymagają codziennych czynności, takich jak wstawanie, siadanie i wchodzenie po schodach siła i moc więcej niż wytrzymałość układu krążenia.
W ten sposób trening oporowy może mieć kluczowe znaczenie dla utrzymania ogólnej funkcjonalności i niezależności.
Nowa definicja narracji fitness
Główną ideą nie jest porównywanie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi, ale uznanie, że wzajemnie się uzupełniają. Angażowanie się w obie formy ćwiczeń jest lepsze niż poleganie na jednej. The Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne niedawno stwierdził, że „…trening oporowy jest bezpieczną i skuteczną metodą poprawy zdrowia układu krążenia u dorosłych z chorobami układu krążenia i bez nich”.
Przyjęcie zróżnicowanej perspektywy jest niezbędne, zwłaszcza gdy udzielamy wskazówek starsze osoby którzy mogą kojarzyć ćwiczenia przede wszystkim z chodzeniem i nie zdawać sobie sprawy z ograniczeń wynikających z zaniedbywania treningu siłowego i mocy.
Trening oporowy nie jest przedsięwzięciem uniwersalnym. Obejmuje A spektrum działań dostosowane do indywidualnych możliwości.
Czas na nowo zdefiniować narrację na temat fitnessu, aby zrobić więcej miejsca na trening oporowy. Nie trzeba traktować go jako zamiennika ćwiczeń aerobowych, ale postrzegać go jako istotny element holistycznego podejścia do ćwiczeń. zdrowie i długowieczność.
Pozbywając się stereotypów, demistyfikując proces i promując inkluzywność, trening oporowy może stać się bardziej dostępny i atrakcyjny dla szerszej publiczności, co ostatecznie doprowadzi do nowego sposobu postrzegania i ustalania priorytetów korzyści płynących z tej formy treningu dla zdrowie i fitness.
Stuarta Phillipsa, profesor kinezjologii, katedra badawcza Tier 1 Canada w zakresie zdrowia mięśni szkieletowych, Uniwersytet McMaster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
