Owies jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga zachować uczucie sytości po jedzeniu. Vladislav Noseek / Shutterstock
Owies od dawna cieszy się opinią jednego ze zdrowszych produktów, które można zjeść na śniadanie. Jednak niektóre osoby w mediach społecznościowych kwestionują to twierdzenie, sugerując, że zamiast być zdrowym produktem, płatki owsiane (i owsianka, która często jest przygotowywana z owsa) mogą w rzeczywistości mieć żadnych wartości odżywczych cokolwiek.
Chociaż jednak twierdzenia te wzbudziły duże zainteresowanie mediów, istnieje niewiele dowodów na ich poparcie. Przeciwnie, nauka w przeważającej mierze pokazuje, że owies może być korzystny dla zdrowia na wiele sposobów.
Jednym z argumentów argumentujących, że owies nie jest zdrowy, jest to, że jego jedzenie może prowadzić do skoków poziomu cukru (glukozy) we krwi. Wydaje się, że jest to powiązane z rosnące wykorzystanie glukometrów przez osoby, które nie chorują na cukrzycę. Monitory te mogą przedstawiać normalne zmiany poziomu glukozy we krwi, które zachodzą po jedzeniu, jako „kolec” w poziomie cukru we krwi.
Pokarmy zawierające węglowodany (w tym produkty skrobiowe, takie jak owies i inne zboża) są rozkładane podczas trawienia na cukier (głównie glukozę, ale także fruktozę i galaktozę). W miarę rozkładu żywności poziom cukru we krwi zaczyna rosnąć. Jest to normalny, ale ważny proces – cukier natychmiast dostarcza nam energii lub jest magazynowany przez mięśnie i komórki wątroby w celu uzyskania energii później.
Niektóre pokarmy trawią się dłużej, co oznacza, że spędzają więcej czasu w żołądku, zanim dotrą do jelit. Jako takie powodują mniejszy, ale bardziej trwały wzrost poziomu cukru we krwi. Można to lepiej zrozumieć, patrząc na indeks glikemiczny, który ocenia żywność na podstawie tego, jak szybko wpływa ona na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny wskazuje, że cukry w płatkach owsianych i owsiankach wchłaniają się w około dwóch trzecich ilości cukru z białego chleba. Oznacza to, że owies jest uważany za średni indeks glikemiczny pokarm podobny do makaronu, ale wchłaniany wolniej niż wiele innych płatków śniadaniowych.
Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest, gdy pokarm wchłania się wolniej, ponieważ uważa się, że pomaga to w kontrolowaniu apetytu. Tak więc, chociaż poziom cukru we krwi może wzrosnąć po zjedzeniu owsa, wzrost ten jest normalną częścią procesu trawienia.
Ale chociaż indeks glikemiczny mówi nam, jak szybko cukry są wchłaniane przez organizm, tak naprawdę nie wpływa on na wielkość porcji pożywienia. The więcej węglowodanów, które jesz za jednym razem, tym bardziej zwiększy się poziom glukozy we krwi po posiłku – nawet jeśli są ogólnie normalne.
Korzyści obniżające poziom cholesterolu
Owies też jest świetny źródło błonnika, co nie tylko pomaga nam zachować uczucie sytości po jedzeniu, ale także wspomaga perystaltykę jelit regularne i zdrowe.
Płatki owsiane zawierają określone rodzaje błonnika tzw beta-glukany. Powiązano je z niższym ryzykiem insulinooporności (związanej z cukrzycą typu 2), przyrostem masy ciała, wysokim ciśnieniem krwi i wysokim ciśnieniem krwi. cholesterol. Beta-glukany są również powiązane z: mniejsze ryzyko chorób serca.
To działanie obniżające poziom cholesterolu jest wynikiem sposobu, w jaki beta-glukan wiąże się z żółcią, płyn, który pomaga w trawieniu w naszych jelitach. Proces ten zmniejsza ilość żółci, która może zostać ponownie wchłonięta przez organizm w postaci cholesterolu.
Aby jednak odnieść takie korzyści z beta-glukanów, należy spożywać ich co najmniej 3 g dziennie. Biorąc pod uwagę średnią 30g porcji płatków owsianych zawiera 1g beta-glukanów, połączenie miski owsianki z innymi produktami bogatymi w beta-glukany (takimi jak ciastka owsiane i kasza perłowa) może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości tych ważnych błonników w codziennej diecie.
Płatki owsiane i zdrowie jelit
Płatki owsiane są źródłem rozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że mogą być fermentowane przez bakterie w naszym przewodzie pokarmowym. Doprowadziło to do sugestii, że owies może być korzystny dla naszego mikrobiomu jelitowego.
Pojawiające się dowody sugerują, że oprócz rosnącej liczby bakterii powiązanych z a zdrowe jelita, płatki owsiane również mogą pomóc produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Są one produkowane przez bakterie i pomagają odżywiać komórki w okrężnicy. Mogą nam nawet w tym pomóc regulować nasz apetyt I kontrola tłuszcze i glukozę we krwi, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Czy wszystkie płatki owsiane są zdrowe?
Chociaż wszystkie płatki owsiane zawierają błonnik, sposób ich zmielenia może mieć wpływ na szybkość trawienia. Płatki owsiane błyskawiczne są trawione szybciej w porównaniu z płatkami owsianymi ze względu na sposób ich mielenia.
W przeciwieństwie do innych zbóż, owies wymaga gotowania na parze i podgrzewania, zanim będzie można go pokroić lub zwinąć. To jest do zatrzymać enzymy rozkładanie tłuszczów w owsie, co mogłoby spowodować szybkie psucie się.
Płatki owsiane można zwijać do przygotowania większych płatków owsianych lub najpierw pokrój je przed obtoczeniem, aby przygotować szybkie lub błyskawiczne płatki owsiane. Większe (płatki) owies są trawione wolniej niż owies cięty.
Przygotowanie płatków owsianych z mlekiem może dodać dodatkowe składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina B12 i białko. Ale nawet jeśli owsianka jest zrobiona na wodzie, owies jest dobrym źródłem manganu, fosforu i cynku. To są niezbędny do produkcji hormonów, zdrowia kości i gojenia się ran. Tak więc, chociaż owies może nie być wzmacniany w taki sam sposób jak inne zboża, zawiera cenne składniki odżywcze i błonnika i wcale nie są pozbawione składników odżywczych.
Owies niewątpliwie ma zalety. Jednak ta debata podkreśla fakt, że żadna żywność nie jest idealna – ani całkowicie bezużyteczna – dla naszego zdrowia. Musimy patrzeć poza pozytywne i negatywne strony poszczególnych produktów spożywczych, nawet płatków owsianych, i zamiast tego przyjrzeć się, jak wszystkie produkty w naszej diecie współdziałają, jeśli chodzi o nasze zdrowie.
Duane'a Mellora, kierownik ds. medycyny i żywienia opartego na faktach, Aston Medical School, Aston University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
