Priorytetowo traktuj śniadanie zamiast kolacji. Shutterstock
Benjamin Franklin, jeden z ojców założycieli Stanów Zjednoczonych, słynął z powiedzenia, że nic nie jest pewne poza śmiercią i podatkami. Ale myślę, że możemy uwzględnić stwierdzenie, że będziesz głodny, gdy spróbujesz schudnąć, jako kolejną pewność.
Powodem jest podstawowa biologia. Jak to działa – i co można z tym zrobić?
Hormony kontrolują nasze uczucie głodu
Kilka hormonów odgrywa zasadniczą rolę w regulacji naszego uczucia głodu i sytości. Najważniejsze z nich to grelina – często nazywana hormonem głodu – i leptyna.
Kiedy jesteśmy głodni, grelina jest uwalniany przez nasz żołądek, oświetlając część naszego mózgu zwaną podwzgórzem, informując nas, abyśmy jedli.
Kiedy nadszedł czas, aby przestać jeść, hormony, w tym leptyna, są uwalniane z różnych narządów, takich jak jelita i tkanka tłuszczowa, aby zasygnalizować mózgowi, że jesteśmy najedzeni.
Dieta zakłóca ten proces
Kiedy jednak zmieniamy naszą dietę i zaczynamy tracić na wadze, zaburzamy ten proces działają hormony apetytu.
Uruchamia to proces, który wywodzi się od naszych przodków-łowców-zbieraczy. Ich ciała rozwinęły ten mechanizm jako reakcję przetrwania, pozwalającą przystosować się do okresów niedostatku i chronić przed głodem.
Poziom hormonów radzenie sobie ze wzrostem głodu, sprawiając, że czujemy się głodni i każą nam jeść więcej, podczas gdy te odpowiedzialne za sygnalizowanie, że jesteśmy syci, zmniejszają ich poziom, intensyfikując nasze uczucie głodu.
W rezultacie zwiększamy spożycie kalorii, więc jemy więcej, aby odzyskać utraconą wagę.
Ale co gorsza, nawet gdy kilogramy znów przybierają na wadze, nasze hormony apetytu nie regenerują się do normalnego poziomu – ciągle każą nam jeść więcej, więc przytyjemy trochę tłuszczu. To sposób, w jaki nasz organizm przygotowuje się na kolejny atak głodu, który narzucimy poprzez dietę.
Na szczęście są rzeczy, które możemy zrobić, aby zapanować nad apetytem, w tym:
1. Codziennie jedz duże, zdrowe śniadanie
Jednym z najprostszych sposobów radzenia sobie z uczuciem głodu w ciągu dnia jest spożywanie większości jedzenia wcześniej w ciągu dnia i zmniejszanie wielkości posiłków, tak aby kolacja była najmniejszym posiłkiem.
Badania pokazuje, że niskokaloryczne lub małe śniadanie prowadzi do zwiększonego uczucia głodu, zwłaszcza apetytu na słodycze, w ciągu dnia.
W innym badaniu znalazłem ten sam efekt. Uczestnicy stosowali dietę o kontrolowanej kaloryczności przez dwa miesiące, podczas której przez pierwszy miesiąc spożywali 45% kalorii na śniadanie, 35% na lunch i 20% na kolację, po czym przeszli na największy posiłek wieczorem i najmniejszy rankiem. Zjedzenie największego posiłku na śniadanie spowodowało zmniejszenie uczucia głodu w ciągu dnia.
Badania pokazuje również, że rano spalamy kalorie z posiłku 2.5 razy efektywniej niż wieczorem. Dlatego położenie nacisku na śniadanie podczas kolacji jest dobre nie tylko w celu kontrolowania głodu, ale także kontroli wagi.
2. Priorytetowe traktowanie białka
Białko pomaga powstrzymać uczucie głodu. Dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso, tofu i fasola, hamują pobudzającą apetyt grelinę i stymulują inny hormon zwany peptyd YY to sprawia, że czujesz się pełny.
I tak jak zjedzenie śniadania jest niezbędne do zaspokojenia głodu, tak samo ważne jest to, co jemy Badania naukowe spożywanie śniadania zawierającego produkty bogate w białko, takie jak jajka, sprawi, że na dłużej będziemy czuć się syci.
Nie oznacza to jednak wyłącznie spożywania pokarmów zawierających białko. Posiłki muszą być zbilansowane i zawierać źródło białka, pełnoziarnistych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe. Na przykład jajka na grzance pełnoziarnistej z awokado.
3. Uzupełniaj orzechami i produktami bogatymi w dobre tłuszcze i błonnik
Orzechy często cieszą się złą sławą – ze względu na błędne przekonanie, że powodują przyrost masy ciała – ale orzechy mogą pomóc nam kontrolować nasz głód i wagę. Błonnik wypełniający i dobre tłuszcze znajdujące się w orzechach trawią się dłużej, co oznacza, że nasz głód zostaje zaspokojony na dłużej.
Badania naukowe sugerują, że możesz spożywać do 68 gramów orzechów dziennie bez wpływu na wagę.
Awokado jest również bogate w błonnik i zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, co czyni je kolejnym doskonałym pokarmem pomagającym radzić sobie z uczuciem sytości. Jest to poparte a „The Puzzle of Monogamous Marriage” potwierdzające, że uczestnicy, którzy zjedli śniadanie zawierające awokado, czuli się bardziej usatysfakcjonowani i mniej głodni niż uczestnicy, którzy zjedli posiłek zawierający te same kalorie, ale o niższej zawartości tłuszczu i błonnika.
Podobnie, spożywanie pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik – np fasola i warzywa – sprawiają, że czujemy się pełniejsi. Ten rodzaj błonnika przyciąga wodę z naszych jelit, tworząc żel, który spowalnia trawienie.
Błonnik pomaga nam czuć się sytymi na dłużej. Słodkie życie/Unsplash
4. Jedz uważnie
Kiedy poświęcamy czas, aby naprawdę być świadomym jedzenia, które jemy i cieszyć się nim, zwalniamy i jemy znacznie mniej.
A przeglądu z 68 badań wykazało, że uważne jedzenie pomaga nam lepiej rozpoznawać uczucie sytości. Uważne jedzenie zapewnia naszemu mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie i przystosowanie się do sygnałów wysyłanych przez żołądek, mówiących nam, że jesteśmy najedzeni.
Zwolnij spożycie jedzenia, siedząc przy stole i używając mniejszych przyborów kuchennych, aby zmniejszyć objętość jedzenia z każdym kęsem.
5. Wysypianie się
Brak snu zakłóca nasz spokój hormony apetytu, zwiększając nasze uczucie głodu i wyzwalanie pragnień. Dlatego staraj się zapewnić co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu na dobę.
Spróbuj wyłączyć swoje urządzenia dwie godziny przed snem w celu zwiększenia wydzielania przez organizm hormonów powodujących sen, takich jak melatonina.
6. Zarządzanie stresem
Stres zwiększa nasze produkcja kortyzolu w organizmie i wywołuje ochotę na jedzenie.
Znajdź więc czas, kiedy go potrzebujesz, i przeznacz go na zajęcia łagodzące stres. Może to być tak proste, jak wyjście na zewnątrz. A Badanie 2019 stwierdzono, że siedzenie lub spacerowanie na świeżym powietrzu co najmniej trzy razy w tygodniu może obniżyć poziom kortyzolu o 21%.
7. Unikanie pozbawiania się siebie
Kiedy zmieniamy naszą dietę, aby schudnąć lub odżywiać się zdrowiej, zazwyczaj ograniczamy pewne produkty lub grupy żywności.
Jednak to wzmaga aktywność w naszym obwodzie mezokortykolimbicznym – części mózgu odpowiedzialnej za układ nagrody – często powoduje to, że mamy ochotę na żywność, której staramy się unikać. Pokarmy, które sprawiają nam przyjemność, uwalniają substancje chemiczne odpowiedzialne za dobre samopoczucie zwane endorfinami i substancje chemiczne zwane dopaminą, które pozwalają nam zapamiętać tę reakcję dobrego samopoczucia i poddać się jej.
Kiedy zmieniamy dietę, aktywność naszego podwzgórza – inteligentnej części mózgu regulującej emocje i przyjmowanie pokarmu – również zmniejsza, zmniejszając naszą kontrolę i osąd. Często wywołuje reakcję psychologiczną zwaną „efektem co do cholery”, kiedy pozwalamy sobie na coś, z powodu czego nie powinniśmy czuć się winni, a potem wracamy po jeszcze więcej.
Nie rezygnuj całkowicie z ulubionych potraw, gdy przechodzisz na dietę, ani nie pozbawiaj się ich, jeśli jesteś głodny. Odbierze Ci to przyjemność z jedzenia i w końcu ulegniesz swoim pragnieniom.
W Grupie Boden w Centrum Charlesa Perkinsa studiujemy naukę o otyłości i prowadzimy badania kliniczne dotyczące utraty wagi. Możesz Rejestracja tutaj aby wyrazić zainteresowanie.
Nicka Fullera, Lider Programu Badawczego Charles Perkins Center, Uniwersytet w Sydney
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
