Utrata mięśni może spowolnić metabolizm. Felipe Mahecha / Shutterstock
Kiedy przechodzisz na dietę, tracisz nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Może to mieć wiele reperkusji – nie tylko dla Twojej sprawności i siły, ale także dla Twojego metabolizmu.
Aby schudnąć (tkanka tłuszczowa), musisz być na deficycie kalorycznym. Oznacza to spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa lub ćwiczenia, które spalają więcej kalorii niż zużywają.
W ciągu pierwszych kilku dni deficytu kalorycznego organizm zużywa swój mały rezerwuar zapasy glikogenu dla energii. Glikogen to ciąg glukozy (cukru), który pochodzi z węglowodanów, które jesz. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, glukoza, której organizm nie zużyje od razu, jest przechowywana do późniejszego wykorzystania.
Ale ponieważ cząsteczki węglowodanów wiążą się z wodą, oznacza to, że kiedy organizm magazynuje glikogen, magazynuje również wodę w mięśniach. Gdy te zapasy glikogenu są zużyte, organizm uwalnia również znaczną ilość wody. Nazywa się to często „wagą wody” i wyjaśnia, dlaczego niektórzy mogą odczuwać znaczną utratę wagi na wczesnym etapie diety.
Biorąc pod uwagę, że masz zapasy glikogenu tylko na kilka dni, dlatego organizm wykorzystuje tłuszcz do przechowywania dodatkowych kalorii, kiedy ich potrzebujesz. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm przechodzi do metabolizowania tłuszczu, aby uzyskać energię potrzebną do funkcjonowania.
Jednak nie wszystkie tkanki mogą wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii – na przykład mózg. Dlatego organizm musi metabolizować mięśnie, gdy masz deficyt kalorii.
Białko (z pożywienia, które jesz) jest magazynowane w twoich mięśniach. Organizm może przekształcić to zmagazynowane białko w glukozę w celu uzyskania energii. Ale to oznacza, że później tracisz samą tkankę mięśniową, kiedy to się dzieje. Ma to istotne konsekwencje – m.in spowolnienie metabolizmu, co może ostatecznie doprowadzić do odzyskania wagi po utracie wagi.
Utrata mięśni
Wiele czynników może wpływać na to, ile mięśni tracisz podczas deficytu kalorii.
Chociaż kiedyś uważano, że im więcej masz tłuszczu, tym mniej utraconych mięśni w deficycie kalorii zostało to od tego czasu obalone - w przypadku obu pochylić się i otyli ludzie utrata znacznych wskaźników mięśni podczas diety.
Etniczność i genetyka może jednak odgrywać pewną rolę – badania pokazują, że osoby rasy czarnej mają tendencję do utraty większej masy mięśniowej w wyniku deficytu kalorii niż osoby rasy białej. Niektóre badania sugerują również, że warianty genetyczne mogą sprawić, że niektórzy ludzie będą bardziej podatni na tę chorobę pewne zmiany w diecie, co może określić, ile masy mięśniowej ostatecznie tracą.
Utrata mięśni nastąpi również niezależnie od tego, czy schudniesz stopniowo lub szybko. Lepszy wyznacznik tego, ile mięśni stracisz, zależy od tego ile schudniesz. Jeśli dana osoba traci 10% swojej masy ciała, zazwyczaj około 20% z tego to masa beztłuszczowa (odsetek masy ciała, który nie jest tłuszczem – na przykład mięśnie). Może to równać się kilku kilogramom mięśni.
Wiele osób uważa również, że to, co jesz podczas odchudzania, może wpływać na utratę masy mięśniowej, przy czym powszechnie uważa się, że jeśli jesz dużo białka, masz mniejsze szanse na utratę masy mięśniowej. To jest sporny, z badaniami pokazującymi, że ludzie tracą tyle samo mięśni na dietach odchudzających o wysokiej zawartości białka, co ludzie, którzy stosowali inne rodzaje diet.
Twierdzono również, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają większej utracie tłuszczu. Ale badania porównujące różne rodzaje diet odkryli, że niskotłuszczowe diety o wysokiej zawartości węglowodanów wydają się oferować taka sama, jeśli nie lepsza, utrata tkanki tłuszczowej niż diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe – bez różnic w utracie mięśni.
Białko i ćwiczenia
Biorąc pod uwagę wszystko, co zostało powiedziane, jedynym sposobem, aby w pewnym stopniu zapobiec utracie mięśni podczas utraty wagi, jest łączenie ćwiczeń (szczególnie ćwiczenia oporowe i ćwiczenie wytrzymałościowe) z dietą bogatszą w białko. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia stymulują wzrost mięśni – ale proces ten może mieć miejsce tylko wtedy, gdy masz odpowiednią podaż białka.
Sugeruje się, że dorośli zwykle mają na celu konsumpcję 0.8g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać masę mięśniową. Ale biorąc pod uwagę dodatkowe zapotrzebowanie mięśni na ćwiczenia, osoba prawdopodobnie będzie musiała spożywać 1.2-1.5 g białka na kilogram masy ciała, aby zachować mięśnie podczas odchudzania. Ludzie, którzy dużo ćwiczą, mogą potrzebować zwiększyć to do więcej niż 2g na kilogram masy ciała przy odchudzaniu. Starsi ludzie może również potrzebować spożywać więcej białka niż przeciętnie.
Uważaj tylko na spożywanie zbyt dużej ilości białka (więcej niż 2.5 g na kilogram masy ciała), ponieważ jedzenie większej ilości niż organizm zużywa, może mieć niekorzystny efekt na metabolizm, potencjalnie zmniejszając zdolność organizmu do czerpania energii z glukozy. Może również wywierać większy nacisk na nerki i wątrobę – co może prowadzić do poważnych powikłań problemy zdrowotne, takie jak uszkodzenie wątroby i nerek.
Nawet jeśli zapobiegniesz utracie mięśni podczas odchudzania, nadal zachodzą inne zmiany metaboliczne, które sprzyjają ponownemu przybieraniu na wadze – takie jak zmiany tempa metabolizmu (minimalna ilość kalorii potrzebnych organizmowi do przeżycia) i wzrost apetytu i głodu. Dlatego, próbując schudnąć, najważniejszą rzeczą do rozważenia jest to, jak zrównoważona jest Twoja dieta i zmiany stylu życia. Im łatwiej je utrzymać, tym większe masz szanse na utrzymanie wagi.
O autorze
Adama Collinsa, Główny wykładowca, Odżywianie, Uniwersytet w Surrey
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
